Los objetivos de la actividad física

No. Perder peso no será nunca uno de los objetivos de la actividad física. Enseguida te explico la razón de por qué hacer ejercicio es una mala estrategia para adelgazar.

Eso sí. Ni se te ocurra quedarte plantado todas las tardes delante del televisor. Búscate tres o cuatro huecos semanales para hacer deporte. Ningún hábito mejorará tanto tu vida. Deja que te lo demuestre.

sujeto al que no le importan los objetivos de la actividad física

¿Por qué hago ejercicio y engordo?

Supongamos que llevas una vida sedentaria y empiezas a hacer deporte para adelgazar. O que ya haces ejercicio pero has decidido darte más caña. ¿Eres consciente de lo difícil que es perder peso así? ¿Sabes que con un solo croissant recuperarás íntegramente las 300 o 400 kilocalorías que gastarás si estás media hora corriendo?

Lo primero que notarás cuando aumentes tu actividad física es que tendrás más apetito. El cuerpo siempre busca regresar a su equilibrio inicial (la homeostasis) y te va a pedir más comida para compensar. ¿Crees que podrás controlar ese hambre si ya eras incapaz antes de mantener a raya tu peso?

Pues piénsalo bien. Imagínate luchando contra la pereza para levantarte del sofá y salir a la calle a correr. Y, después, tirándote treinta minutos sudando. Todo ese sacrificio equivale al gesto de abrir el armario de la cocina y disfrutar de un delicioso tentempié. ¿Lo pillas? Tu cuerpo solo necesitará un pequeño momento de debilidad y, en un instante, se habrá cargado todos tus planes.

un croissant que explica por qué hago ejercicio y engordo
¡He aquí media hora de deporte!

Pero es que además, aunque logres controlar tu hambre, el cuerpo dispone de más armas para autorregularse y compensar esas 400 kcal del running. La malvada homeostasis hará que se reduzcan otros gastos: Bajará tu temperatura corporal, se ralentizarán algunas funciones no vitales, te hará sentir cansado para que descanses más.

Por mucho ejercicio que hagas, al final de la semana el gasto de energía no habrá crecido. Está demostrado. Te paso un interesante artículo del SINC donde lo explican con más detalle.

—Pues yo conozco a un tipo —me replicas— que se puso a hacer deporte a saco y consiguió perder 20 kilos.

—Sí, es posible. Pero probablemente tenga que continuar haciendo deporte «a saco» toda su vida para no volver a engordar.

Siempre habrá excepciones, ojo. Pero la ciencia nos dice que el ejercicio no sirve para bajar de peso. Solo algunos ensayos dieron resultados positivos, aunque sus participantes perdieron tan pocos kilos que nadie en su sano juicio utilizaría los entrenamientos que ellos emplearon para adelgazar. Y te lo dice un entusiasta del deporte.

¿Pero lo de hacer pesas sí adelgaza, no?

Pues tampoco. Es cierto que el músculo es un tejido que, en reposo, gasta más energía que la grasa. Pero supón que consigues reemplazar 2,5 kg de michelines por 2,5 kg de carne magra. Una hazaña con la que solo aumentarías tu gasto total en 25 kcal al día. Algo ridículo para nuestra querida homeostasis, que lo compensará sin problemas.

Sin embargo, no quiero ser tan negativo. Sí hay un punto de tu sex appeal que podemos incluir entre los objetivos de la actividad física: Al sustituir la grasa por masa muscular, mejorarás bastante tu aspecto. Sobre todo, si también utilizas la nutrición para perder peso (porque el músculo se notará más). Y esto es válido tanto si estás en plena adolescencia como si andas más cerca de la tercera edad.

los objetivos de la actividad física

La mejor droga para tu cerebro

Pero sigamos rompiendo mitos. Hablemos ahora de la cabeza. Resulta que el mejor entrenamiento para tu mente no es leer novelas ni resolver crucigramas; el hábito que más beneficia a ésta es hacer ejercicio.

Ojo, no digo que las tareas intelectuales no mantengan en forma tus neuronas. Las que te hagan aprender cosas nuevas, por ejemplo, mejorarán bastante tu plasticidad cerebral. Pero aquí estamos hablando de cuáles son los objetivos de la actividad física. Y ocurre que, en estos asuntos de la sesera, el deporte es el rey.

Está demostrado que el ejercicio mejora muchas de nuestras funciones cognitivas, incluidas la memoria y el aprendizaje. Que aumenta el rendimiento académico de los estudiantes e, incluso, la inteligencia de los más jóvenes. Y que protege a los mayores de enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. En este breve artículo encontrarás algunos estudios sobre esos temas.

Aún no sabemos si esto ocurre porque creamos nuevas neuronas (neurogénesis) o porque mejoramos la conectividad de las células y aumentamos otros factores de protección. Pero el porqué final lo podemos encontrar en la teoría de la evolución: El cerebro apareció en los seres vivos cuando éstos empezaron a dirigir sus propios movimientos. Porque necesitaban un centro de control que guiara sus acciones.

Te pondré el ejemplo de la ascidia, un animal tubular que vive anclado a rocas marinas y corales. Durante su infancia, flotando a la deriva, ésta utiliza sus neuronas para encontrar un lugar donde instalarse. Es entonces cuando empieza su vida de adulto, que solo consistirá en filtrar el agua para alimentarse (un proceso automático). Y, como ya no necesitará más el cerebro, la ascidia se lo come. Contundente, ¿no? En la naturaleza, todo lo que no se utiliza es un estorbo.

Si vas a pasarte todo el día delante de la tele, tampoco necesitarás un cerebro.

Beneficios psicológicos del deporte

Y las ventajas del ejercicio físico no acaban ahí. Éste tiene muchos efectos positivos sobre la mente: Disminuye la ansiedad y el estrés, combate la depresión, incrementa el autocontrol y la confianza en uno mismo, mejora el estado de ánimo, combate el insomnio… Incluso aumenta las habilidades sociales y la satisfacción sexual.

Al parecer, muchos de estos beneficios psicológicos están relacionados con la regulación de algunas hormonas como las endorfinas, la noradrenalina y el cortisol. Pero lo importante de este asunto es entender que todas esas ventajas reman en la misma dirección: En mejorar tu bienestar general. En ayudarte con tu propia felicidad.

Objetivos de la actividad física para la salud

Y los efectos del deporte sobre la salud física son también archiconocidos. Como nos muestra este estudio académico, que detalla las nefastas consecuencias del sedentarismo.

Te resumo los beneficios más importantes del ejercicio:

  • Corazón y aparato circulatorio; incluidas las enfermedades que causan más muertes en el mundo (ictus cerebrales, infartos de miocardio, hipertensión). El entrenamiento continuado fortalece de forma radical nuestro sistema cardiovascular. Y los efectos de la actividad física son tan espectaculares que pueden llegar a reducir a la mitad todos esos riesgos.
  • Cáncer; el segundo grupo de enfermedades mortales del primer mundo. Aún nos falta mucha información sobre cómo actúa el ejercicio pero sabemos que éste disminuye entre el 30 y el 50% el riesgo de padecer dos de los cánceres más habituales: el de colón y el de mama. Y que previene otra docena de patologías cancerígenas más.
  • Diabetes y síndrome metabólico; otra gran causa de mortalidad en occidente. Las mejoras en la gestión de energía que provocamos con el deporte producen grandes cambios metabólicos en nuestro cuerpo (aumentamos, por ejemplo, la sensibilidad a la insulina). Y estas mejoras nos mantienen alejados de esta familia de enfermedades.
  • Salud ósea. El ejercicio previene la osteoporosis. Los huesos son la estructura básica que soporta nuestros esfuerzos y, con el deporte, activamos varios mecanismos de adaptación que evitan que se deterioren. Forzando el cuerpo, de nuevo, lo fortalecemos.
  • Salud muscular. No hay mucho que aclarar, salvo que la actividad física es imprescindible para evitar la pérdida de masa muscular que se produce en el adulto a partir de los 40 años. Y que ese músculo, además, combate el declive de testosterona que se produce en el hombre con la edad.

Y, por si toda esta información te parece insuficiente, también tenemos estudios sobre la propia longevidad. Resulta que con solo 2,5 horas semanales de ejercicio moderado (o la mitad, si es intenso) reducimos un 20% la mortalidad. Que, si doblamos ese tiempo, bajaremos los riesgos un impresionante 37%. Y que aún podríamos darnos más caña, aunque los beneficios ya subirían más despacio. No se me ocurre mejor argumento que la idea de conseguir dos o tres décadas de vida extra.

El elixir que combate el envejecimiento

La prevención de los males de la vejez es el último de los objetivos de la actividad física. Y, para mí, también forma parte de la estrategia que he decidido seguir para luchar contra la decadencia del cuerpo.

Este asunto es muy interesante. Sabemos que el ejercicio físico actúa cual elixir de la juventud gracias a los telómeros de las células. Por un lado, éstos nos proporcionan una buena fotografía de nuestra verdadera edad biológica. Y, por otro, la buena salud de estos trozos de ADN prolonga el número de divisiones celulares, evitando su senescencia.

Pues resulta que los telómeros se encuentran en bastante peor estado en las personas más sedentarias. Que se ha demostrado que los deportes aeróbicos (como el running) y de intervalos (HIIT) retardan el envejecimiento de estas piezas tan importantes. Y que, cuanto mayor sea la variedad de actividades que realices, más robustos son nuestros telómeros (aquí sí que ayuda el deporte anaeróbico o de fuerza).

Pero, además, con el ejercicio activamos otros mecanismos beneficiosos similares a los que ya hemos visto en el ayuno intermitente:

  • Potenciamos la autofagia, que elimina las células y elementos dañados de los tejidos.
  • Reducimos la inflamación, retrasando la senescencia de los inmunocitos.
  • Mejoramos nuestro metabolismo, estimulando moléculas que están relacionadas con la longevidad (AMPK, SIRT1, FOXO3).

Y, por último, aunque podríamos pensar que la actividad física nos perjudica al aumentar la producción de radicales libres (ya que hace que consumamos más oxígeno), resulta que las células aprenden a adaptarse generando más antioxidantes. Y acaban mejorando este sistema de regulación, tan ligado al envejecimiento. Una vez más, dándole caña al cuerpo, conseguimos que funcione mejor.

luchador mejicano

Concluyendo, que es gerundio

El deporte es el hábito más saludable que existe. Si una farmacéutica inventara un medicamento con todos los beneficios que te he descrito, y sin efectos secundarios, se haría de oro. Sin embargo, solo nos acordamos de salir a correr cuando necesitamos adelgazar (el único de los objetivos de la actividad física que no funciona).

Dicen que este medicamento es gratis pero eso tampoco es verdad. Su coste es la fuerza de voluntad que necesitas para vencer la pereza y la energía que gastarás sudando como un cerdo durante una hora. Pero quizás te ayude pensar en nuestra querida ascidia, comiéndose su cerebro porque ya no lo tiene que utilizar.

La mejor forma de lograr resultados con el ejercicio es centrarte en él hasta que adquieras el hábito. Y no intentar, a la vez, perder peso con la comida (aunque, si perseveras, algún kilo te dejarás). Comprométete contigo mismo a practicar deporte tres días a la semana durante tres meses. Y no falles ninguno, aunque solo salgas a pasear. Lo importante es que cojas el hábito.

Yo, por mi parte, ya tomé hace tiempo esa decisión. A mí sí que me apetece vivir entre 15 y 30 años adicionales. Y, más, sabiendo que la actividad física hará que me sienta mejor y que disfrute de una vida más saludable.